Повышенная утомляемость: методы облегчения

Одно из самых неприятных проявлений моего психического расстройства — астения (повышенная утомляемость).

Это делает меня по сути инвалидом и лишает возможности вести полноценную жизнь. Тем не менее, за несколько лет я нашёл некоторые оригинальные способы сгладить для себя проявления этой проблемы.

хроническая усталость — это совсем не так мило, как на этом фото

Сенсорная чувствительность

При астеническом синдроме может развиваться повышенная чувствительность к свету и звукам. Что интересно, сенсорная чувствительность может всю жизнь преследовать и людей с аутизмом (возможно, им тоже пригодится что-то из лайфхаков ниже).

Что интересно, даже если я изначально не чувствую усталости, концентрироваться на работе получается гораздо дольше, если я работаю с приглушенными звуком и светом. Так что я делаю так постоянно: иначе работать почти не выходит.

  1. В том, чтобы заглушить звуки (желательно — добиться полной тишины) мне помогают вакуумные наушники, беруши и даже строительные звукоизолирующие наушники.

В строительных наушниках на людях лучше не появляться: так ты выглядишь полным фриком (зато ими можно пользоваться дома). По улице же я хожу в обычных вакуумных наушниках (без включенной музыки, даже медитативной). Это не привлекает внимания, зато так я более собран: звуки улицы меня давно дезориентируют.

2. Тёмные цветовые схемы, уменьшенная яркость дисплея и ночной режим на компьютере и телефоне тоже помогают уставать меньше.

Ночной режим (Night Mode, Night Light) — функция, которая первоначально появилась на смартфонах для того, чтобы его использование вечером не мешало уснуть ночью. Её суть в том, чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого дисплеем.

Поддержка этой функции давно есть как на мобильниках (Android + iOS), так и на компьютерах/планшетах (Windows 10, macOS и iPadOS). Если вы пользуетесь Linux и не нашли, как включить эту функцию через GUI, поможет простая консольная утилита sct: https://github.com/faf0/sct

Кроме того, сами дисплеи бывают разного качества, и от них по-разному устают глаза.

3. Там, где это возможно, я вообще пытаюсь избегать дисплеев.

Документы, книги и статьи с новостных сайтов можно читать и на читалках (e-book reader) на e-ink. Цвет электронной бумаги сероватый, у дисплея обычно нет подсветки: это очень “в тему” при сенсорной чувствительности.

4. Когда это возможно, я пользуюсь тёмной (или сероватой) бумагой.

Какое-то время я не мог даже пользоваться обычными белыми блокнотами. Тогда я специально купил для записей чёрный блокнот и писал в нём белой гелевой ручкой. Это очень выручило.

5. “Режим чтения” (Reader Mode, “Вид для чтения”) с тёмным фоном в браузере.

Если нужно прочесть какую-нибудь длинную статью на сайте со светлым фоном, в браузере можно активировать “режим чтения”. Когда этот режим доступен для открытой страницы, в Firefox (в том числе в мобильной версии) появляется специальная иконка справа в адресной строке. Есть поддержка этого режима и для других браузеров: иногда она встроенная, иногда нужно устанавливать специальное расширение.

“Режим чтения” оставляет только текст статьи, убирая меню сайта и вообще всё лишнее. В настройках этого режима можно поменять цвет фона на тёмный или сероватый.

Кроме того, иногда у веб-сайтов и так есть тёмная цветовая схема (например, у YouTube её можно включить в настройках).

6. Очки с затемнением.

Необязательно всё время ходить по улице в солнцезащитных очках (у многих это ассоциируется не с крутостью, а скорее с похмельным синдромом), но затемнение стёкол и правда может сделать жизнь более комфортной.

Когда я подбираю очки, я выбирать линзы с небольшим затемнением. Можно иметь даже двое очков с разной степенью затемнения (и разными диоптриями): одни для улицы, другие для помещения.

Разгрузить себя

Когда люди начинают страдать повышенной утомляемостью, они начинают искать способы психостимуляции, чтобы подстегнуть истощённую психику работать и дальше. Со временем мне всё же стало понятно, что иногда, наоборот, следует разгрузить себя.

  1. Тревожность и релаксация.

По мере того, как получалось уменьшить тревожность, научиться некоторым способам релаксации и лишать себя времени на отдых, у меня стало получаться работать дольше и продуктивнее.

Любопытно, что в периоды, когда врач выписывала мне транквилизаторы (сильные противотревожные препараты), недостаток энергии у меня становился не так выражен, хотя транквилизаторы — это не психостимуляторы. Насколько я понимаю, это говорит о том, что одна из причин моей хронической усталости — тревожность.

2. Меньше вещей, файлов и нездорового альтруизма.

Ощущение того, что “живёшь налегке” и тебе нужно помнить и заботиться о меньшем числе вещей сильно разгружает эмоционально.

Патологический альтруизм тоже может вредить: не стоит требовать от себя помогать каждому, когда сам чуть жив.

3. Списки дел.

Помнить, сколько предстоит работы, какие дела нужно делать и в каком порядке — тоже энергозатратно. Иногда, если честно, это даже сложнее самой работы :)

Чтобы уменьшить неопределённость и “разгрузить” свой мозг хотя бы от этого, я составляю список дел письменно и постоянно пересматриваю. Самая приятная работа при этом — вычёркивать из этих списков то, без чего, если подумать, можно обойтись (оставляя только самое необходимое).

Способы помочь слабой концентрации

  1. Когда ты сидишь за компьютером, концентрироваться гораздо сложнее.

Перед тем, как начать что-то делать на компьютере, я записываю план работы на бумажку, чтобы, сев за стол, не “тупить” в экран: “а что мне делать теперь?”

2. Можно блокировать соцсети специальными программами, не держать на компьютере установленных игр, отключать уведомления мессенджеров, а то и вовсе отключать интернет на время работы.

3. Когда концентрироваться мешает поток посторонних мыслей и идей, помогает выписывать их на бумагу, чтобы вернуться к ним позже.

Так эти идеи отвлекают почему-то гораздо меньше. Иногда, впрочем, исписанную бумажку выбрасываешь потом без сожалений: ничего стоящего там может и не оказаться.

4. Концентрация на тексте.

  • Когда мне сложно концентрироваться на тексте, помогает читать его медленно и вслух, а то и с карандашом вместо указки.
  • Если этот текст — научный или технический, читать его проще, если подчёркивать карандашом принципиальные моменты, или делать какие-то пометки на бумаге (ну или вести что-то вроде конспекта либо рисовать mindmap).

Ещё о психиатрии (мои проекты)

  • (вне)психиатрическая платформа “галасы” (@galasy_psy) — telegram-канал, посвящённый психопросвещению и психоактивизму в Беларуси. основные темы на данный момент: тревожность, стресс, психотравмы и взаимопомощь.
    этот канал пока что веду только я, но он — часть большей платформы
    “галасы”, которым занимаются разные люди.
  • ψ: точка входа — попытка сделать ресурс, с которого могли бы начинать поиск информации по психиатрии/психотерапии сами пациенты так и их близкие.

буддист с дипломом математика, леволиберал, пескетарианец и психоактивист, издавший сборник стихов и прозы. taplink.cc/outsider.poetry

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store